Ernährungsumstellungen zur Unterstützung der Herzgesundheit
Bewusste Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl können einen erheblichen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Einfach Anpassungen der Ernährung können Risiken reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. In diesem Artikel besprechen wir einige herzgesunde Lebensmittel, zu vermeidende Lebensmittel und Tipps zur Mahlzeitenplanung. Darüber hinaus bieten digitale Gesundheitstools wie Chatdok persönliche Unterstützung, die es einfacher denn je macht, einen herzfreundlichen Lebensstil beizubehalten.
Herzgesunde Lebensmittel, die Sie integrieren sollten
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die alle zur Herzgesundheit beitragen. Sie sind außerdem kalorienarm und unterstützen das Gewichtsmanagement. Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an Antioxidantien und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen liefern Vitamin C, das mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht wird.
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen und streben Sie eine Vielfalt an Farben an, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Naturreis und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die die Herzgesundheit durch Senkung der Cholesterinwerte unterstützen. Die in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe binden zum Beispiel Cholesterin und helfen, es aus dem Körper zu entfernen.
Ersetzen Sie raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Pasta durch Vollkornalternativen, die nicht nur mehr Ballaststoffe bieten, sondern auch für eine gleichbleibende Energieversorgung sorgen, ohne schnelle Blutzuckerspitzen zu verursachen.
Gesunde Fette
Nicht alle Fette sind gleich. Ungesättigte Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados und Nüssen, sowie mehrfach ungesättigte Fette aus Quellen wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen sind vorteilhaft für die Herzgesundheit. Diese Fette helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, was beides wichtig für die Herzfunktion ist.
Versuchen Sie, fetthaltigen Fisch wie Lachs oder Sardinen mindestens zweimal pro Woche in Ihre Ernährung zu integrieren, um eine Dosis Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die für die Senkung der Triglyceride und die Förderung der Herzgesundheit bekannt sind.
Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Walnüsse sind eine besonders gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3, die den Cholesterinspiegel verbessern kann.
Eine Handvoll Nüsse kann eine großartige Snack-Option sein, aber achten Sie auf die Portionsgrößen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Kalium, die alle zu einem niedrigeren Blutdruck und einer verbesserten Herzgesundheit beitragen. Der hohe Ballaststoffgehalt hilft ebenfalls dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was sie ideal für die Herzgesundheit macht.
Versuchen Sie, Hülsenfrüchte ein paar Mal pro Woche in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, indem Sie sie zu Salaten, Suppen oder als Fleischersatz in bestimmten Gerichten hinzufügen.
Kräuter und Gewürze
Die Würzung von Speisen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz kann den Geschmack verbessern, ohne die zusätzlicher Natriumzufuhr, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken kann. Knoblauch, Ingwer und Kurkuma enthalten Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die die Herzgesundheit unterstützen.
Frische oder getrocknete Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Oregano können Geschmack in Gerichte bringen und helfen, die Notwendigkeit von Salz zu reduzieren.
Lebensmittel, die man vermeiden oder einschränken sollte
Verarbeitete Fleischprodukte
Verarbeitete Fleischprodukte, einschließlich Speck, Wurst und Aufschnitt, sind reich an Natrium, Konservierungsstoffen und ungesunden Fetten. Der regelmäßige Verzehr wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht, aufgrund ihres hohen Salzgehalts und der zugesetzten Nitrate.
Stattdessen sollte man mageres, unverarbeitetes Fleisch wählen und häufiger pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte verwenden.
Zuckerhaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks und sogar einige Fruchtsäfte tragen zur Gewichtszunahme und einem hohen Blutzucker bei, die beide das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit hohen Triglyceridwerten in Zusammenhang gebracht, die ein Risikofaktor für Herzkrankheiten sind.
Die Wahl von Wasser, ungesüßtem Tee oder Sprudelwasser kann den zugesetzten Zuckerkonsum erheblich reduzieren. Erwägen Sie, das Wasser natürlich mit Zitrone, Gurke oder Minze für zusätzlichen Geschmack zu aromatisieren.
Raffinierte Getreideprodukte
Raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Gebäck und weißer Reis sind von Ballaststoffen und Nährstoffen befreit. Dies kann zu Blutzuckerspitzen führen und zur Gewichtszunahme beitragen, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
Die Wahl von Vollkornprodukten kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln, was es einfacher macht, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
